یزول کمک کنه. واقعا، این گیاه واسه تقویت کورتیزول مفیده. شاید این اثر دور از انتظار باشه، با این حال، اگه بدن شما به اندازه کافی کورتیزول تولید نکنه، ممکنه در سعی واسه جبران این کمبود، بیشتر از حد کورتیزول تولید کنه و این وضعیت باعث می شه در طول روز، احساس خستگی کنین، اما در طول شب، قادر به خوابیدن نباشید و اون خستگی رو بازم احساس کنین. میزان تولید کورتیزول باید متعادل باشه. اگه بیشتر از حد باشه، قادر به خوابیدن نباشید و اگه کمتر از حد باشه، استراحت شما پریشون میشه.

مواد لازم:

  • ۱ قاشق غذاخوری ریشه ی خشک شیرین بیان؛
  • ۱ فنجون آب؛
  • عسل یا لیموترش به عنوان چاشنی.

دستورالعمل:

یک قاشق غذاخوری ریشه ی خشک شیرین بیان رو در یک فنجون آب جوش بریزین و روی فنجون رو بپوشونین. پس از ده دقیقه، ریشهای شیرین بیان رو به کمک صافی از آب جدا کنین. از عسل یا آبلیمو به عنوان چاشنی استفاده کنین و قبل از خوردن صبحانه اونو بخورین.

۹. مصرف منیزیم بیشتر

به چه دلیل منیزیم؟ منیزیم یک ماده معدنی مهمه که ما این روزها واقعا از کمبود اون رنج می بریم. بدن به خودی خود منیزیم تولید نمی کنه و دریافت این ماده مغذیِ لازم به خودمون بستگی داره. مشکل اینه که این روزها، خیلی از رژیمای غذایی بدون غذاهای سالم هستن. منیزیم، کوفاکتورِ ۳۰۰ سیستم آنزیمی در بدنه که طیف بزرگی از واکنشای بیوشیمیایی رو تنظیم می کنه. هر چیزی از کارکرد ماهیچه و اعصاب گرفته تا سنتز پروتئین و تولید انرژی، به منیزیم نیاز داره. بهترین راهِ دریافت منیزیم، خوردن غذاهای شامل منیزیم به جای قرصای مکمله. سبزیجات پربرگ به رنگ سبز تیره، آجیل، غلات کامل و موز، همه پر از منیزیم هستن.

مواد لازم:

  • غذاهای پر از منیزیم یا یک قرص مکمل با کیفیت بالا؛

دستورالعمل:

به رژیم غذایی روزانه خود، مقدار مشخصی غذاهای پر از منیزیم اضافه کنین یا یک قرص مکمل با کیفیت بالا استفاده کنین. بزرگسالان نباید قرصای مکمل منیزیم رو بیشتر از ۳۵۰ میلی گرم در روز مصرف کنن، اما مصرف بیشتر از این مقدار در صورتی که از منابع غذایی باشه، ضرری نداره.

۱۰. خوردن و آشامیدن مواد غذایی سالم

غذای سالم از نظر ما چه غذاییه؟ به چه دلیل خوردن غذای سالم مهمه؟ غذا به معنای واقعی کلمه، انرژی و سوخت بدن ماست. در جوامع امروز، اهمیت غذا ندیده گرفته می شه. غذا در مشت ماست، اما این ضرب المثل معروف که «غذای شما وجود شما رو می سازه» دیگر به حاشیه رانده شده. اگه ما در وعدهای غذاهایی مون خسیس بازی به خرج بدیم یا رژیم غذایی مون رو پر از نوشیدنیای شیرین و غذاهای چرب و چاق کننده کنیم، یا سیستم بدنی مون به درستی کار نمی کنه یا پس یه مدت از کار خواهد افتاد. ، احساس خستگی و بی حالی رو هم تجربه می کنیم.

زمانی که غذا می خوریم، بدن ما کربوهیدراتا (قند و نشاسته) رو می شکنه، پس از اون این کربوهیدراتای شکسته دوباره واسه تبدیل شدن به گلوکز (قند خون) شکسته می شن و جذب جریان خون می شن. ساده بگیم، گلوکز انرژی مورد نیاز ما واسه کارکرد تموم سیستمای بدنه، از مغز و قلب گرفته تا عضلات پا و… تموم کربوهیدراتا واسه شما خوب نیستن و نوعِ خوب اونا باید به شکل کربوهیدراتای پیچیده باشه. کربوهیدراتای پیچیده از زنجیره های طولانی و پیچیده ای از مولکولای شکر ساخته شدن. این کربوهیدراتا به گلوکز تبدیل می شن و به ما انرژی میدن. ارزشِ کربوهیدراتای ساده مثل شکر درون کیکا، شیرینیا، شربتای مصنوعی، آب نباتا و چیزای دیگه ای به جز اینا، واسه بدن ما صفره و فقط به افزایش وزن و نداشتن حس خوب نسبت به اندام منتهی می شه. این کربوهیدراتای ساده به سرعت سوخته می شن. شاید با مصرف اونا به سرعت احساس کنین انرژی تون زیاد شده (به خاطر بالا رفتن گلوکز)، اما به همون سرعت هم این انرژی کاذب رو از دست میدید. کربوهیدراتای پیچیده باعث آزادسازیِ ثابت و یکنواخت انرژی می شن. اگه شما غذای ناسالم بخورین، این احتمال هست که کربوهیدراتای بد جزو رژیم غذایی شما باشن و این بهش معناست که شما بخش بزرگ غذای خود رو به انرژی تبدیل نمی کنین و نتیجه این نوع غذا خوردن، احساس خستگیه.

نکتها و سوالای زیر رو درباره خستگی به یاد داشته باشین:

  1. نسبت محتوا: هرچه میزان شکر بالاتر و میزان فیبر کمتر باشه، کربوهیدراتا بدتر هستن. از این نکته به عنوان راهنمایی واسه مشخص کردن کربوهیدراتای خوب یا بد استفاده کنین.
  2. خوب رو از بد تشخیص بدین: واژه «کربوهیدرات» بسیار بر سرِ زبونا افتاده، اول از خوبیای اون می شنوین، یهو از بدیای اون میگن. جواب اینه که کربوهیدراتا هم خوب هستن و هم بد، اما ما می تونیم خیلی راحت کربوهیدرات خوب رو از کربوهیدرات بد تشخیص بدیم. شما به کربوهیدرات خوب نیاز دارین، پس این دو نوع کربوهیدرات رو بشناسین و سعی نکنین قید اونو کلا بزنین، وگرنه تاوان اونو با احساس خستگی میدید.
  3. هر چه از فیبر بگیم کم گفتیم: خوراکیای شامل فیبر بالا کندتر از غذاهای شامل فیبر پایین، هضم می شن و جلوی بالارفتن سطح قند خون رو می گیرن. نمونه های غذاهای فیبردار عبارت ان از: غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات و حبوبات.
  4. این غذا تصفیه شده؟ این غذا کنسرو شده؟ غذاهایی مثل نون سفید یا برنج سفید خالی از فیبر و پر از کربوهیدراتای ساده هستن. همین طور فست فودها، تنقلات شیرین، نوشابه و چیزای دیگه ای به جز اینا هم همین مشخصات رو دارن.
این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   آموزش طلاسازی

۱۱. چرت زدن

چرت زدن در وسط روز یک فرصت استثنایی واسه تجدید قواست و وقت گذاشتن واسه این کار، یک سرمایه گذاری باارزش واسه سلامتیه. چرت زدن، خستگی رو کم، ذهن رو تیز و ایجاد و خو رو بهتر می کنه. اما وقتی حرف از چرت زدن به عنوان درمان بی حالی و مریضی پیش میاد، به یک شمشیر دو لبه تبدیل می شه. حتما تا به حال چرتای طولانی وسط روز رو در خونه تجربه کردین که قرار بود چرتی باشن و شما رو سرحال کنن، اما به دو، سه ساعت کشیده شدن و شما رو گیج تر و بی رمق تر از قبل کردن.

با خوابیدنِ بیشتر از حد، ساعت بیولوژیکی شما پریشون می شه و چرخه های انرژی سلولاتون پریشون می شه و شما احساس خستگی، گیجی و مستِ خواب بودن می کنین. این حالتِ مستیِ خواب رو «تنبلی خواب» هم می گن و در این حالت، شما یهو از خوابِ موجِ کوتاه بیدار میشید. از اونجا که چرت زدن، شما رو وارد چرخه خواب کامل نمی کنه، شما بیشتر از خواب موج کوتاه می پرید. این می تونه بر نحوه ی کارکرد شما اثر جدی بزاره. برطرف شدنِ مستیِ خواب بین ۲ تا ۴ ساعت زمان می بره. اما راه بهتری واسه چرت زدن هست و اون داشتنِ کمی خودمون داریه.

مواد لازم:

  • یک جای دنج واسه چرت زدن.

دستورالعمل:

مغز پس از حدود ۲۰ تا نیم ساعت وارد خواب موج کوتاه می شه، پس زمان خواب خود رو فقط به یک «چرت انرژی زا» محدود کنین (چرت زدن کوتاه فقط در حد سرحال شدن). اگه کمبود خواب شما شدیده، ۲۰ دقیقه چرت زدن، انرژی از دست رفته تون رو به شما باز می گردونه و شما رو گیج، خسته یا مستِ خواب نمی کنه. واسه سرحال شدن، زمانی رو در روز به تقویت انرژی خود اختصاص بدین، فقط سعی کنین این زمان، زیاد به زمان خواب شما نزدیک نباشه.

۱۲. اسفناج مخصوص

شاید این مثال کلیشه به نظر برسه، اما ملوان زبل حتما معجزه ای از اسفناج دیده بود که اونو واسه تقویت انرژی و قدرتش می خوره. اسفناج که پر از آهنه می تونه به بالا بردن شمار سلولای قرمز کمک کنه، پس انرژی شما رو بیشتر می کنه و سلاحی واسه جنگ با کم خونیه. اسفناج از منیزیم هم غنیه و ۱ فنجون اون شامل ۳۹ درصد از میزان مصرف پیشنهاد شده ی روزانه س. تحقیقات ساده نشون می ده که اسفناج حتی می تونه کارکرد ماهیچها رو در طول ورزش، بهتر کنه.

مواد لازم:

  • کمه کم ۱ فنجون اسفناج.

دستورالعمل:

هر روز کمه کم یک فنجون اسفناج رو به شکل نپخته یا پخته استفاده کنین.

خستگی حالت پیچیده ایه، چون نه تنها مجبور به شناسایی دلیل اون هستین، بلکه باید واسه رفع اون به فکر چاره باشین و وقت بذارین. چیزی که بر پیچیدگیِ مشکل خستگی می افزاید این حقیقته که شما «همیشه» احساس خستگی می کنین. گفتی که با این وضعیت مناسبت داره اینه که: «دیدنِ مانع یک چیزه، برداشتن اون چیز دیگر». به یاد داشته باشین که از دو جبهه ی این جنگ، جبهه ی دوم (برداشتن مانع)، سخت ترین بخش جنگ. واسه برداشتن این مانع ناامید نشید. پیشنهادهای ارائه شده در این مقاله ارزش امتحان کردن رو دارن.