پروتئین چیه و چه اهمیتی داره؟

پروتئین در کنار قندها و چربیا جزو بزرگ مغذیا حساب می شه و وظایف زیادی رو در بدن برعهده داره:

  • بازسازی و ساختن خیلی از اجزای بدن: پروتئین جزء اصلی تشکیل دهنده ی عضلات، استخوانا، پوست و موست. وجود پروتئین واسه بازسازی و ساخت این بخشا ضروریه؛
  • هورمونا: هورمونای پروتئینی در انجام خیلی از فعالیتای بدن ازجمله رابطه بین سلولا و انداما نقش دارن؛
  • آنزیما: بیشتر آنزیما از پروتئین ساخته شدن و هزاران واکنش شیمیایی ای که در بدن انجام میگیره، به کمک اونا انجام می شه.
  • انتقال مواد در بدن: بعضی از پروتئینا مسئول جابه جایی مولکولا به نقاط دلخواه در بدن هستن. مثلا پروتئین هموگلوبین در رساندن اکسیژن به سلولای بدن نقش داره.

پروتئین از اجزای کوچیک تری به نام اسیدهای آمینه ساخته شده. از بین ۲۲ اسید آمینه ۹ تای اونا لازم ان؛ به این معنا که حتما باید از راه مواد غذایی تأمین شن چون بدن نمیتونه خودش اونا رو بسازه. از اونجا که کیفیت اسیدهای آمینه ی موجود در غذاهای مختلف متفاوته، کیفیت پروتئین دریافتی از غذاهای مختلف هم متفاوته.

به طورکلی فرآوردهای حیوانی از دید پروتئینی کامل ان، چون تموم اسیدهای آمینه ای رو که بدن به اونا نیاز داره، به مقدار کافی دارن. این فرآوردها شامل تخم مرغ، لبنیات، گوشت قرمز، ماهی و مرغه.

پروتئینای گیاهی معمولا نیاز بدن به اسیدهای آمینه رو تأمین نمی کنن. منابع پروتئینی گیاهی باید با همدیگه ترکیب شن تا بتونن پروتئین کامل بسازند. لوبیا، حبوبات، غلات، سویا، مغزها و دانه ها نمونه هایی از مواد غذایی گیاهی پر از پروتئین هستن.

گرچه کیفیت پروتئین بسیار مهمه، ولی نباید از کمیت پروتئین دریافتی هم صرف نظر کرد. خیلی از محققان فکر می کنن میزان فعلی پروتئین پیشنهاد شده، واسه حفظ سلامت در درازمدت بسیار کمه.

اثر پروتئین بر کاهش وزن

طبق تحقیقات، رژیم پروتئین اثرات زیادی بر اشتها، میزان سوخت وساز بدن، وزن، حجم عضله و … داره.

کاهش اشتها و سیری

مصرف پروتئین اشتها رو تا ساعتا پس از مصرف کم می کنه. پروتئین تولید هورمونای PYY و GLP-۱ (که در ایجاد احساس سیری نقش دارن) رو افزایش می ده. مصرف زیاد پروتئین مقدار هورمون «گرلین» رو هم کم می کنه. این هورمون به عنوان هورمون گرسنگی شناخته می شه.

در مطالعه ای اثر رژیم پروتئین روی ۱۲ زن سالم بررسی شد. این مطالعه نشون داد سطح هورمون GLP-۱ در زنانی که رژیم غذایی غنی از پروتئین داشتن در مقایسه با گروهی که رژیم غذایی شون کم پروتئین بود، بالاتر و احساس گرسنگی شون کمتر بود. با توجه به اثرات پروتئین بر اشتها، مصرف بالای پروتئین به طور طبیعی میزان غذای مصرفی رو کم می کنه.

در مطالعه دیگری به شرگت کنندگان که ۱۹ فرد جوون سالم بودن اجازه داده شد هرچقدر که می خوان غذا بخورند. نتیجه این مطالعه نشون داد رژیم غذایی شامل ۳۰ درصد پروتئین نسبت به رژیم غذایی شامل ۱۰درصد پروتئین، به طور میانگین کالری دریافتی رو ۴۴۱ واحد در روز کم می کنه.

یکی از دلایل کاهش میزان کالری دریافتی در رژیم پروتئین، افزایش دهن باز کن میزان سوخت وساز بدن در زمان هضم اینه.

سرعت سوخت وساز

مصرف پروتئین میزان کالری ای رو که می سوزونین، افزایش می ده. هضم پروتئین سرعت سوخت وساز بدن رو ۲۰ تا ۳۵ درصد افزایش می ده درحالی که این مقدار واسه هضم کربوهیدرات بین ۵ تا ۱۵ درصده.

پروتئین سرعت سوزاندن کالری رو تا چند ساعت پس از مصرف افزایش می ده. در مطالعه یک روزه ای که در اون ۱۰ خانوم جوون سالم شرکت کردن، اثر سرعت سوخت وساز به دلیل رژیم غذایی با پروتئین بالا با رژیم غذایی پر از کربوهیدرات مورد قیاس قرار گرفت. رژیم پروتئین تا چندین ساعت پس از مصرف، سرعت سوخت وساز رو نزدیک به دو برابر رژیم کربوهیدرات بالا برد.

کاهش وزن و ترکیب بدنی

توانایی پروتئین در کاهش اشتها، افزایش سیری و افزایش سوخت وساز به کاهش وزن منجر می شه. رژیمای غذایی پر از پروتئین در کاهش وزن و چربی بسیار تاثیردارن. در مطالعه شش ماه ای که روی ۶۵ زن چاق انجام شد گروهی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بودن به نسبت گروهی که کربوهیدراتِ زیاد مصرف کرده بودن، به طور میانگین ۴۳ درصد بیشتر چربی سوزاندند. جدا از اینکه این ۳۵ درصد از زنانی که رژیم غذایی غنی از پروتئین داشتن، تونستن ۱۰ کیلوگرم وزن کم کنن.

به طور عادی با کم شدن کالری دریافتی سرعت سوخت وساز هم کاهش پیدا میکنه که ممکنه به دلیل کاهش حجم عضلات باشه، این در حالیه که رژیم پروتئین از کاهش حجم عضلات جلوگیری می کنه و هم اونقدر سرعت سوخت وساز بدن رو بالا نگه می داره.

در تحقیقات زیادی که در این مورد انجام شده مشاهده شد رژیم غذایی پر از پروتئین در قیاس با رژیم غذایی با مقدار متوسط پروتئین موفقیت بیشتری در کاهش وزن، حفظ عضلات و جلوگیری از کاهش سرعت سوخت وساز در طول دوره رژیم داره.

رژیم پروتئین واسه همه افراد مؤثره. در این مورد مطالعه ای طبق ی ژنتیک افراد مختلف انجام گرفت و نتایج نشون داد که رژیم پروتئین روی ۶۷ درصد جمعیت اثر مضاعفی بر لاغری داره.

بقیه فواید پروتئین

جدا از اینکه اثر رژیم پروتئین واسه لاغری، به راههای مختلف واسه سلامتی هم مفیده:

  • افزایش توده عضلانی: افزایش مصرف پروتئین در کنار تمرینات قدرتی، توده عضلانی و قدرت فرد رو افزایش می ده.
  • جلوگیری از کاهش شدید حجم عضلات با افزایش سن: بیشتر افراد در اثر افزایش سن مقداری از عضلات شون رو از دست میدن. مصرف پروتئین از کاهش دهن باز کن عضلات به دلیل افزایش سن جلوگیری می کنه.
  • تقویت استخوانا: افزایش مصرف پروتئین به سلامت استخوانا کمک می کنه. نتایج مطالعه ای در این باره نشون می ده که احتمال بروز شکستگی سر استخوان ران در زنان مسنی که پروتئین حیوانی بیشتری مصرف می کنن به نسبت بقیه ۶۹ درصد کمتره.
  • کمک به درمون زخما: رژیمای غذایی پروتئینی در بهبود زخمای به دلیل آسیبا، عملای جراحی و زخم بستر تاثیردارن.
این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   در مصاحبه شغلی چه بگیم؟ 

روزانه چقدر پروتئین باید مصرف کرد؟

میزان مصرف پروتئین محل بحث خیلی از کارشناسانه. میزان پروتئین مصرفی طبق پیشنهاد ی انستیتو پزشکی آمریکا ۰,۸ گرم در روز به ازای هر کیلوگرم وزن فرده؛ یعنی فردی با ۶۸ کیلوگرم وزن باید روزانه ۵۴ گرم پروتئین مصرف کنه. خیلی از متخصصین فکر می کنن این مقدار شاید واسه جلوگیری از فقر پروتئین کافی باشه، ولی واسه حفظ سلامتی و نگهداری از توده عضلانی بسیار کمه.

تحقیقات مختلف نشون دهنده اینه که افراد سن بالا واسه جلوگیری از کاهش توده عضلانی به دلیل پیری باید بیشتر از مقدار پیشنهاد شده به وسیله انستیتو پزشکی آمریکا پروتئین مصرف کنن. به نظر می رسه مصرف روزانه ۱,۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن کافی باشه.

رژیمایی که پروتئین شون دو برابر مقدار پیشنهاد شده ی انستیتو پزشکی آمریکا بود، اثر بیشتری در کاهش وزن و چربی، بهبود ترکیب بدنی و حفظ عضلات داشتن. البته به نظر می رسه افزایش پروتئین مصرفی بیشتر از این مقدار فایده بیشتری واسه سلامتی نداشته باشه.

نتایج مطالعه ای در این باره نشون داد افزایش حجم عضلات مردانی که روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن شون، ۲,۴ گرم پروتئین مصرف کردن در مقایسه با کسائی که به ازای هر کیلوگرم از وزن شون ۱,۵ گرم پروتئین مصرف کردن، فرق قابل توجه ای نداشت و مقدار کاهش چربی بدن اونا هم بسیار کم و جزئی بود.

رژیم پروتئینی مناسب واسه کاهش وزن باید شامل ۱,۲ تا ۱,۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن فرد در روز باشه و ۲۰ تا ۳۰ درصدِ کل کالری دریافتی روزانه رو تشکیل بده. مثلا یک فرد ۶۸ کیلوگرمی در روز باید ۸۲ تا ۱۱۰ گرم پروتئین مصرف کنه. البته این مقدار پروتئین به کل کالری دریافتی روزانه هم بستگی داره. پروتئین مصرفی روزانه تون رو باید در وعدهای غذایی تقسیم کنین تا بدن تون بتونه به طور مؤثرتری از اون بهره ببره.

چند تا نکته مهم واسه داشتن رژیم پروتئین

رژیم پروتئین رژیم آسانیه که با توجه به سلایق غذایی و اثرات اش روی سلامتی تون می تونه متغیر باشه. مثلا ممکنه فردی واسه پایین نگه داشتن قند خون اش از رژیم غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات کم استفاده کنه.

اگه به لبنیات علاقه ای ندارین، می تونین رژیم پروتئین خالی از لبنیات داشته باشین یا حتی اگه گیاه خوار هستین می تونین با مصرف تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و بقیه پروتئینای گیاهی رژیم پروتئینی داشته باشین.

  • ثبت اطلاعات غذایی: واسه این کار می تونین از سایت و برنامه های موجود استفاده کنین و مقدار پروتئین غذاهای موردنظرتان رو ببینین و ثبت کنین.
  • نیازتون به پروتئین رو محاسبه کنین: واسه دانستن مقدار نیازتون، وزن تون (به کیلوگرم) رو در عدد ۱,۲ تا ۱,۶ ضرب کنین. عدد حاصل مقدار گرم پروتئینیه که در روز بهش نیاز دارین.
  • در هر وعده غذایی کمه کم ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین استفاده کنین: تحقیقات نشون می ده که مصرف کمه کم ۲۵ گرم پروتئین در هر وعده غذایی به کاهش وزن، نگهداری از عضلات و سلامتی بیشتر کمک می کنه.
  • هر دو پروتئین گیاهی و حیوانی رو در رژیم غذایی تون بذارین: قرار دادن هر دو نوع پروتئین در رژیم غذایی می تونه در کنار تأمین پروتئین موردنظرتان، موجب دریافت مواد مغذی دیگری شه که بدن تون به اونا نیاز داره.
  • غذاهای شامل پروتئینای باکیفیت رو انتخاب کنین: به جای مصرف منابع پروتئینی فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس از تخم مرغ، گوشت قرمز، لبنیات و منابع سالم پروتئین استفاده کنین.
  • وعدهای غذایی تون رو متوازن بچینید: برابری وعدهای غذایی به معنای قرار گرفتن میوه ها، سبزیجات و بقیه غذاهای گیاهی در کنار پروتئین مصرفی در هر وعده غذاییه.

مشکلات احتمالی رژیم پروتئین

رژیم پروتئین واسه بیشتر افراد بی ضرره. برخلاف این باور عمومی که مصرف زیاد پروتئین کارکرد کلیه ها رو پریشون می کنه، این رژیم واسه کسائی که کلیهای سالم دارن هیچ ضرری نداره.

مطالعاتی که طی ۱۲ ماه روی افراد چاق گرفتار به دیابت و کسائی که در مراحل ساده ی مشکل کلیوی بودن انجام شد، نشون داد که رژیم پروتئین (شامل ۳۰ درصد کل کالری روزانه) بر کلیه ها اثر سوء نداره.

افراد گرفتار به مریضیای کلیوی متوسط و شدید واسه محافظت از کلیه ها باید مقدار پروتئین مصرفی شون رو کاهش بدن.

رژیم پروتئین احتمال بروز سنگ کلیه رو در افراد حساس و با استعداد افزایش می ده. تحقیقات نشون داده مصرف پروتئین حیوانی بیشتر از پروتئین گیاهی به این دامن می زنه.

افرادی که به مریضیای کبد یا بقیه مریضیای جدی گرفتار هستن هم باید پیش از شروع رژیم پروتئین با دکتر مشورت کنن.

منبع : authoritynutrition

 


دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید