در دنیای امروز و همراه با رشد و پیشرفت جوامع، ساعات کاری بیشتر شدن و کارا هم جنبه ی رقابتی تری پیدا کردن، طوری که بعضی وقتا باعث شده افراد دچار استرس شغلی شن که جدا از اینکه اینکه راندمان کاری اونا رو پایین میاره، سلامت جسمی و روحی اونا رو هم به خطر میندازه. اما استرس شغلی چیجوری ایجاد می شه و راه کنترل اون چیه؟ مقاله زیر بررسی کامل و جامعی از این پدیده و نحوه ی کنترل اون ارائه می کنه.

استرس شغلی شکلای مختلفی داره و به شکلای جورواجور روی مغز و جسم شما اثر می ذاره.

اتفاقات کوچیک می تونه باعث استرس شما بشه مثلا: یک دستگاه کپی درست هنگامی که بهش احتیاج دارین کار نمی کنه یا تلفنی که همیشه زنگ می خوره.

استرس شغلی بیشتر به دلیل کارِ بیشتر از اندازه داشتن یا برعکس، کار به اندازه کافی نداشتن یا انجام دادن کاریه که شما رو راضی نمی کنه. اختلاف با رئیس یا همکاران و مشتریان هم می تونه از دلایل کلی ی داشتن استرس باشه.

داشتن استرس در حد متعادل طبیعیه، استرس هورمونایی رو آزاد می کنه که باعث کارکرد سریع تر قلب می شه که نتیجه اون تنفس سریع تر و آزاد شدن انرژیِ بیشتره. استرس می تونه زمانی که احتیاج به تمرکز یا انجام یک پروژه بزرگ دارین، بسیار مفید باشه، ولی استرس بیشتر از اندازه یا تحت استرس بودن به مدت زمان طولانی می تونه مضر باشه. استرس دائمی می تونه احتمال مریضی رو نسبت به حالت معمولی زیاد کنه. استرس می تونه دردهای طولانی رو بدتر کنه، و باعث مشکلات دراز مدت سلامتی مثل مریضیای قلبی، افزایش فشار خون، کمردرد و افسردگی شه.

مواردی که در زیر اومده از علائم استرس شغلی هستن:

  • سردرد
  • مشکلات خواب
  • نبود تمرکز
  • کم طاقتی
  • ناراحتی معده
  • نارضایتی شغلی و روحیه ی ضعیف

چی باعث ایجاد استرس شغلی می شه؟

بیشتر اوقات عوامل مهم ایجاد کننده ی استرس، باعث فرسودگی شغلی و مشکلات سلامتی می شن. استرس شغلی می تونه بر زندگی خانوادگی تون هم اثر داشته باشه.

تعدادی از عواملِ شایعِ ایجادکننده ی استرس عبارتند از:

نبود کنترل

احساس نبود کنترل روی کار یا وظایف کاری، بزرگ ترین دلیل استرس شغلیه. کسائی که احساس می کنن که هیچ کنترلی روی کار خودشون ندارن، احتمال بیشتری داره که به مریضیای مربوط به استرس دچار شن.

مثال: سارا مسئول جمع آوری گزارشیه که رئیسش باید ساعت ۴ بعدظهر به یک جلسه برسونه، اون تموم روز منتظر یادداشتا و آمار و ارقام لازم از رئیسش بود. سارا آخرسر یادداشتا رو از رئیس خود در ساعت ۳:۱۵ تحویل گرفت و سراسیمه گزارش و چارتا رو آماده کرد تا به موقع گزارش رو تهیه کنه، اون این کار رو انجام داد ولی الان احساس خشم و ناراحتی زیادی می کنه و این سومین بار در این هفته که اینجور اتفاقی میفته.

افزایش مسئولیت

گرفتن وظایفِ بیشتر در کار استرس زاست، شما اگه کار زیادی داشته باشین و در عین حال نتونین وظایف جدید رو رد کنین، استرس می گیرین.

مثال: حامد واسه همه پروژه های جدید داوطلب می شه چون شنیده که این بهترین راه واسه ترفیع گرفتنه، ولی وظایفش در حال جمع شدن و اون مضطرب می شه. اون با وجود اینکه می دونه که نمیتونه کار دیگری رو مدیریت کنه، وقتی صبح رئیسش از اون می خواد که پروژه دیگری رو بکنه، قبول می کنه. حامد الان نگران اینه که نتونه هیچ کدوم از کارا رو بکنه.

رضایت شغلی و کارکرد

به شغل تون افتخار می کنین؟ اگه شغل تون واسه شما معنایی نداره، بیشتر استرس می گیرین. نگران چگونگی عملکردتون هستین؟ احساس ناامنی درباره کارکرد شغلی یک دلیل مهم ایجاد استرس واسه افراده.

رضا ۸ ماه در شغل جدیدش فعالیت کرده، اون تصور می کنه که خوب کار می کنه ولی رئیسش صحبتی راجبه این موضوع نمی کنه، پس رضا مطمئن نیس و نگران اینه که کارش رو درست انجام میده یا نه، در عین حال از پرسیدن این سؤال هم می ترسد.

شفاف نبودن قوانین کار

اطمینان نداشتن راجبه وظایف تون، چگونگی تغییرات شغلی تون، یا حتی هدفِ بخش یا شرکتی که در اون کار می کنین، می تونه استرس زا باشه. اگه شما به چند مدیر گزارش میدید، ایجاد تعادل واسه انجام خواستهای مدیران مختلف هم، می تونه استرس زا باشه.

مدیر قبلی رعنا ترفیع گرفت و الان رعنا واسه مدیر جدیدی کار می کنه. اون شنیدهه که برنامه رئیس جدید ایجاد تغییر و تغییر در بخش اوست. رئیس جدید، مینا رو استخدام کرده که کارش دقیقا مثل رعناست، رعنا نگرانه که این استخدام چه معنایی می تونه براش داشته باشه.

ارتباطات ضعیف

نا آرومیای کاری بیشتر به دلیل ارتباطات ضعیفه. اگه نتونین راجبه نیازها، نگرانیا و سرخوردگیای خود صحبت کنین، استرس می گیرین.

موقعیت شغلی جدیدی با مسئولیت بیشتر و حقوق بالاتر در بخشِ کاری مونا ایجاد شده بود. مونا می دونست که می تونه این کار رو بکنه، جدا از اینکه اینکه از سابقه بالاتری در بین همکاران خود برخورداره. اون منتظر بود تا مدیرش پیشنهاد این کار رو بهش بده، اما بعد از چند هفته یکی از همکارانش این شغل رو گرفت. مونا احساس ناراحتی و عصبانیت می کنه اما چیزی نمی گه.

از دست دادن حمایت

نبود حمایت از طرف رئیس یا همکاران باعث می شه که سخت تر بتونین مشکلات کاری تون رو حل کنین، که پس باعث استرس می شه.

وظیفه ی ملیکا در یک اداره شلوغ، جواب دادن به تلفن شکایات مشتریان در تموم روزه. اگه اون بعضی وقتا می تونست با همکارانش کارش رو جابه جا کنه، بسیار راحت تر می تونست جوابگوی تموم تلفنا باشه. ولی همکارانش هم مثل اون خیلی کار دارن و هیچوقت از اتاقکای کار خود بیرون .

شرایط بد کاری

شرایط بد یا خطرناک فیزیکی مثل شلوغی، سر و صدا، یا حتی مشکلات ارگونومی (اصولی که باعث حفاظت از شرایط جسمی و روانی فرد در محیط کار می شن) می تونه باعث ایجاد استرس شن.

سونیا در خطر سر و صدا ی همیشگی محل کارشه، اون گوشی روی گوشش می ذاره، اما در آخر کار، گوش هاش صدا می ده و بیشتر با سردرد به خونه میره.

واسه استرس شغلی چیکار باید کرد؟

بعضی از استرسای شغلی رو میشه کم کرد. کافیه یاد بگیرین چیجوری زمان و وظایف خود رو مدیریت کنین. به شکلای مختلف اتفاقاتی که باعث استرس شما در کارتون می شه، فکر کنین. بعد می تونین بر یک یا دو کاری تمرکز کنین که بیشترین اثر رو بر کاهش استرس دارن. اینجا چند ایده رو می تونین ببینین:

شما و مدیرتون

مدیرتون رو ملاقات کنین

کمه کم یه بار در سال (یا بهتره هر ۳ یا ۶ ماه یه بار) مدیرتون رو ملاقات کنین تا راجبه کارتون و عملکردتون صحبت کنین. با اینکه مرور کارکرد قسمتی از کاره، ولی می تونین از اون به عنوان فرصتی واسه حل کردن مسائلی که باعث استرس تون می شه، استفاده کنین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   در مصاحبه شغلی چه بگیم؟ 

سؤالاتی که باید بپرسید:

  • ازم چه انتظاری در این کار هست؟
  • شرکت به چه سمتی میره؟ من چیجوری میتونم خودم رو با اون همراه کنم؟
  • کارکرد من چیجوریه؟ نقاط قوت من چیه؟ چیجوری میتونم عملکردم رو بهتر کنم؟
  • هنگامی که مشکلی در کار یا شغلم پیش میاد، چه انتظاری از شما میتونم داشته باشم؟
  • اگه من به بهتر شدن کارم ادامه دهم، چیجوری سعی ام رو می فهمید؟

شما و شغلتون

کاراتون رو شناسایی کنین: فهرستی از پروژه ها و مهلت تحویل اونا و کارای لازم خود تهیه کنین و اونو پیگیری کنین. مشخص کنین که کدوم یک بیشتر مهمه و کدوم یک رو در زمان دیگری هم میشه انجام داد.

کاری رو کنار نذارین : از یک جدول واسه برنامه ریزی روزها یا هفته ها استفاده کنین. فقط مشاهده ی کاغذی که در اون می ببینن زمانی واسه پرداختن به هر کدوم از کارا هست، می تونه به شما در کارتون کمک کنه. پروژه های بزرگ رو به قسمتای کوچیک تقسیم کنین و واسه هر قسمت مهلتی مشخص کنین.

برنامه-ریزی

یاد بگیرین که (نه) بگید: سر خودتون رو بیشتر از اندازه شلوغ نکنین. اگه بیشتر از اندازه کار قبول کنین دچار استرس میشید.

چند کار رو به طور با هم انجام ندین: در هر زمانی تنها یک کار انجام بدین. بعضی وقتا می تونین دو کار رو با هم انجام بدین. ولی اگه این باعث ایجاد اضطراب در شما می شه، تنها به انجام یک کار در هر زمان مشغول شید.

تمرکز کنین: سعی کنین که عواملی که باعث حواس پرتی و معطلی در کارتون می شه رو محدود کنین. از بقیه بخواهید که زمان مشخصی به شما بدن که در اون زمان کسی حواس شما رو پرت نکنه.

واگذار کنین: از شخص دیگری بخواهید که یکی از کارای شما رو بکنه، همیشه نباید کنترل کامل تموم کارا رو در دست داشته باشین.

مواظب خودتون باشین

در دسترس نباشید: اجازه ندین که تکنولوژی که قراره در کار به شما کمک کنه، به زمان استراحت شمام راه یابد. دقت کنین که تلفن کاری خود رو هنگامی که با دوستان یا خونواده هستین، خاموش کنین و هنگامی که سرکار نیستین، از بررسی ایمیلای کاری پرهیز کنین.

خونواده

آروم باشین: بدونین که هرکی روزهای خوب و بدی در کار داره.

به خودتون پاداش بدین: زمانی که پروژه سختی رو تموم می کنین، جشن بگیرین. از خوردن یک اسنک پشت میزتون لذت ببرین، یا اگه کارتون اجازه می ده، همراه یکی از همکاران تون به یک پیاده روی کوتاه برید.

زمانی رو واسه تفریح در نظر بگیرین: اگه تموم مدت زمانی رو که سرکار هستین به انجام کار اختصاص بدین، از اینکه هیچ وقتی واسه خودتون ندارین رنج میبرین. اگه مدیرتون اجازه یک برنامه زمانی منعطف رو به شما می ده، از اون استفاده کنین تا یک برنامه کاری خوب داشته باشین. زودتر به سرکار برید و زمان طولانی تری رو به ناهار اختصاص بدین، که بتونین در اون زمان به مدت کوتاهی از شرکت خارج شید و بیرون قدم بزنین.

تکنیکای تنفس و آروم سازی رو تمرین کنین: این تکنیکا رو در خونه، یا یک محل آروم در سرکارتان می تونین انجام بدین.

واسه کاهش استرس هدف گذاری کنین

اول، چیزی که رو که باعث ایجاد استرس در سرکارتان می شه شناسایی کنین. ممکنه دلیل استرس نبود کنترل روی کارتون، یا نگرانی درباره از دست دادن شغل تون، یا چگونگی عملکردتون باشه. ممکنه احساس استرس شما به خاطر این باشه که نمی تونین افکار و ایده های خودتون رو به رئیس و همکاران خود بگید.

فکر کنین که به چه دلیل می خواید استرس خود رو در کار کم کنین. شاید دلیل شما این باشه که می خواید از قلب و سلامتی تون با کم شدن استرس، حفاظت کنین. یا شاید می خواید خیلی راحت از زندگی تون لذت بیشتری ببرین و نمی خواهید که استرس کاری احساسات شما رو کنترل کنه. دلیل شما واسه تغییر وضعیت بسیار مهمه. اگه دلیل هدفی از خودتون و نه فرد دیگری ناشی شه، خیلی راحت تر می تونین یک تغییر در جهت سلامتی در خود بسازین.

قدم بعدی اینه که هدفی واسه خود بذارین که شامل کاهش استرسه. هم به هدف کوتاه مدت و هم به هدف دراز مدت فکر کنین.

اینجا تعدادی مثال مشاهده می کنین:

  • هدف دراز مدت سارا کاهش استرس با مدیریت ناامیدی خود درمورد اون چیزهاییه که نمیتونه در کارش کنترل کنه. هدف کوتاه مدتش یادگیری تنفس عمیق و تمرینات آرامش بخش موقع استرسه. اون دفعه بعد که رئیسش بهش پروژه لحظه آخری داد، این کارا رو تمرین می کنن.
  • آرامش

  • هدف دراز مدت مونا کاهش استرس با صحبت کردن و بیان علایق و ایده هاش در کار به طور مؤثرتره. هدف کوتاه مدتش هم بیشتر اعلام نظر کردنه. اون به زودی در جلسه ی مربوط به بخش خود، یک ایده رو مطرح می کنن.
  • هدف دراز مدت رضا کاهش استرس با فهمیدن انتظاریه که در کارش از اون دارن. هدف کوتاه اون فهمیدن چگونگی کارکرد حال حاضرشه. اون تصمیم گرفته جلسه ای با رئیسش بزاره تا درباره کار اون و اینکه چیجوری می تونه عملکردش رو بهبود بخشد با اون صحبت کنه.
  • هدف دراز مدت حامد، کاهش استرس با یاد گرفتن گفتنِ (نه) به پروژه هاییه که زمان کافی واسه انجام دادن اونا رو نداره. هدف کوتاه مدت اونم سازماندهی و اولویت بندی پروژه هاییه که الان داره. اون می خواد که فهرستی از کاراش تهیه کنه و کارایی رو که مهم تر هستن، اولویت بندی کنه.

بعد از هدف گذاری کردن، بهش چیزی که در راه ممکنه اتفاق بیفته، فکر کنین. از یک برنامه کاربردی واسه نوشتن اهداف تون، مشکلات احتمالی، و ایده هاتون واسه گذشتن از سد اونا استفاده کنین. با فکر کردن به مشکلات قبل اینکه اتفاق بیفته، درمورد چگونگی مقابله با اونا از پیش برنامه ریزی می کنین. مهمه که از خونواده و دوستان تون در سعی جهت کاهش استرس شغلی کمک بگیرین. اگه شرکت شما برنامه ای واسه پشتیبانی و کمک به کارمندان داره، از اون استفاده کنین و با یک مشاور صحبت کنین. مشاور می تونه به شما در تنظیم اهداف تون کمک کنه و در برخورد با مشکلات شما رو کمک کنه.

بدونین که چه زمانی باید کار رو ترک کنین

اگه به راستی به دلیل یک شغل پراسترس در رنج و عذابید، شاید وقت اون رسیده باشه که به تغییر شغل فکر کنین. البته مطمئن شید که مشکل از خود شماس یا شغل تون باعث این مشکلات شده.

قبل از ترک کار، راجبه گزینه های کاری دیگر فکر کنین. بیکار بودن هم باعث استرس می شه. اینکه قبل از ترک کارتون، شغل دیگری به دست آورده باشین خیلی خوبه ولی بعضی وقتا ممکن نیس. بببینید که کدوم استرس کمتری واسه شما داره، بیکار بودن یا احساس بد داشتن در شغل فعلی تون. ممکنه صحبت با یک مشاور درباره انتخاب به شما کمک کنه.

منبع : webmd.com


دسته‌ها: آموزشی